我先说两个大家可能都已经熟悉的常识。

1、腹肌每个人一般都有，即使是从来没有练过腹肌的人。 只要你足够瘦，足够骨感，就能看到一层很薄的腹肌。

但这种情况并不是我们心目中所谓的“有腹肌”。 就像胖女孩的巨乳一样，很难成为我们下载的选项。

好看的腹肌应该是轮廓分明的，像巧克力一样，有一定的高度和肌肉量。

取决于你的腹肌有多深以及你的脂肪有多薄。

2、腹肌、胸肌、背阔肌、大腿没有本质区别，大部分增肌原则都适用。

如果单独提到这两点pg模拟器，你可能会觉得很常见，但在追求腹肌的过程中，我们有很多违反这两个逻辑的问题，我们只是不断地制造。

我们最常用的锻炼腹肌的思路是什么？

常见做法：最常见的逻辑，想要腹肌就需要减少腹部脂肪，需要大量的有氧运动

这是一种有效但效率低下的方法。

我们要明白，有氧运动最重要的功能之一就是提高心肺能力，而减肥则是有氧运动的副产品。

有氧运动会减轻您的整体体重。 在长跑中，身体越轻，承受的压力就越小。 因此，它不仅可以帮助你减少脂肪，还可以减少你不必要的体重负担，包括肌肉。 。

所以你最终会发现，你的脂肪可能下降得很快，但腹肌的出现却比你想象的要晚得多，因为在这个阶段，除了覆盖腹肌的一层薄薄的脂肪外pg模拟器试玩入口，腹肌的厚度也减少了。

你的腹肌之间的沟渠很浅，即使脂肪层再薄也没有用。

你可能从70公斤变成了60公斤，但是脂肪和肌肉比例的变化并不会像你想象的那么好。 你将成为一个更小的自己，而不是一个更精致的自己。

我们可以参考长跑运动员。 他们耐力出色，四肢修长，身体轻盈，但往往没有巧克力般厚实的腹肌。

这就是为什么很多人会在网上强调有氧训练和力量训练必须同时进行免费pg电子游戏，才能训练腹肌。

所以想要通过减脂来显露腹肌，就必须在这个过程中减少肌肉流失，甚至增肌。

比如可以选择一些HIIT训练（高强度间歇性有氧）、间歇性冲刺、或者间歇性消耗大量体能的深蹲，哪怕是足球对抗。 总之，增加训练多样性、保持训练总量至关重要。

常用做法2：想要练出腹肌，多做仰卧起坐和核心训练

多练腹肌是对的，但是很多人对于腹肌训练的想法是错误的，以至于练习了很长时间后，腹肌还是达不到预期的发展。

我们先抛开减脂部分，有什么好的增肌方法呢？

肌肉收缩明显，肌肉承受压力，肌肉承受训练量。 这些都是良好的增肌训练的要素。

腹肌也是肌肉，需要这样遵循。

平板支撑并不是一种优秀的腹肌训练，因为它是纯粹的静态收缩。 以平板支撑为代表的静态核心训练并不能有效增厚腹肌。 从个人经验来看，20次立定跳远比平板支撑10分钟对腹肌的刺激更明显。

仰卧起坐是一项很好的腹部练习，但还可以做得更好。

很多人练习仰卧起坐时都是怎样的情况呢？ 今天我练习了200个仰卧起坐，感觉棒极了。 感觉腹肌很硬，明天就要爆炸了。

其实这个训练量还不够（对于纯粹的新手来说可能还可以）。

200次弯举、200次深蹲、200次侧平举和200次跳绳。 想象一下，当你需要完成一个动作200次时，你只能使用相对较小的重量。

如果你能用90公斤的重量做两次深蹲，也许就能轻松完成60公斤10次*8组。 当你想做20次*10组时，你的体重可能连40公斤都没有。

腹肌的力量比你想象的要大得多，训练腹肌必须有足够的负荷。

例如，绳索卷腹和下斜卷腹是增加训练强度的好方法。 甚至可以选择拳击等快速旋转训练，可以让你的腹肌瞬间爆发出强大的力量。

常见做法三是少吃，激励自己，坚持下去。

这是一个方法。 如果不讲健康，只讲效果，坚持控制能量摄入，确实会减肥。 然而，很多人遭受着身心的折磨，长此以往普遍有放弃的倾向。

你不应该凡事都坚持。 社会成功研究不会帮助你发展腹部肌肉。 盲目坚持=继发疾病。

人体其实是相当复杂的，所以我在这里只能简单地解释一下。

如果你已经饿了却坚持不吃东西会怎样？

当你饥饿时，你的身体会产生大量的饥饿素，然后你想吃东西，但你的中二病告诉你不能吃。 当你的精神压力增加时，你的皮质醇也会升高，加剧你对食物的渴望，并可能加剧血糖升高和肥胖。

然后你终于坚持下来，你的身体脂肪减少了一点，你的瘦素（Leptin）分泌又会减少，那么你的食欲就会增加，你的身体就会对脂肪储备变得敏感。

你体内的所有激素都会对你的减脂努力产生不利影响。

所以，如果你想这样改造的话。 仅仅不假思索地控制卡路里是不够的。 你真正需要做的是控制热量摄入而不显着增加食欲。

这其实是非常困难的。 一是要根据自己的体重粗略估计一下自己每天的能量需求范围，同时还要了解常见食物的热量值。 （这个我们稍后会详细解释，不过你也可以找健身房做个个体测试，不会很准确，不过可以参考一下）

那么就要选择饱腹感强的食物、热量密度低的食物、GI指数低的食物。

简单来说，就是增加高纤维、高蛋白质食物的比例，减少高糖、高脂肪的食物比例。

例如，在米饭中加入一半的全谷物，多吃绿叶蔬菜。

如果饿了，就必须吃饭，加餐，而不是坚持绝食。 坚持下去会让你效率更低。 吃饱腹感强、热量低的食物，至少满足你的心理和胃。

吃一些黄瓜、西红柿、蛋清，甚至一勺蛋白粉。

那么你必须早点睡觉并保证充足的睡眠。 对于同一个人来说，睡眠充足的人和睡眠不足的人体内的激素分泌是完全不同的。 睡眠不足的人更容易肥胖。

所以有时候不能说腹肌太难，而是我们考虑的东西太少。

也许这些方法需要同时进行改造和组合，才会有一些好的进展，只有这样坚持才有意义。

元旦马上就要到了，元旦过后不到一个月就要过年了。

我知道很多人已经放弃了自己。

我常常告诉自己，你的腹肌这么差，怎么睡得着呢？

不过应该是吧，你腹肌这么差，还不睡觉。

形式二无法保存腹肌。